【说营养】

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平时和同事小朋友们说起饮食，发现大家都很缺乏营养常识。于是我在微博上开始写。贴在这里。

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#说营养# 很多人缺少营养常识。人所需要的营养大概可分蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和微量元素。知道哪些食物中有什么，是否容易吸收利用，讲究饮食均衡，是健康饮食第一步。

#说营养# 蛋白质是人体必需的营养素，是构建细胞、修复组织的原材料。从幼儿到青少年，长身体需要蛋白质。成年人每天都有机体和细胞的更替，需要蛋白质。蛋白质由20种氨基酸构成。其中，有12种人体可以合成。有8种无法合成，需要摄入。又有2种虽然可以合成，但不足以满足要求，仍然需要摄入。

#说营养# 8种人体无法合成的，需要摄入的氨基酸叫做”必须氨基酸“。2种人体可以合成但不足以满足需要、因此仍需摄入的氨基酸叫做”半必须氨基酸“。 蛋白质来源有多样，肉、蛋、奶、鱼类、豆类（含豆制品）、谷物、麦类、坚果、、、都含有不同的蛋白质。但蛋白质的质量有所不同。

#说营养# 衡量某种食物中的蛋白质是否质优的重要标准是，其中的蛋白质是否包含所有人体的”必须氨基酸“。如果是，这样的蛋白质叫做”全蛋白“。全蛋白食品包括牛奶、蛋、鱼肉等。谷物、大豆中的蛋白，还都不是全的。不是全蛋白的食物搭配着吃，可以提高营养价值。比如麦类+豆类。

#说营养# 因此，就蛋白质这一项营养素来说，如果某种食品（不论是什么山珍海味），以高蛋白为优势宣称这是多么高档的食材，都是没什么特别的。因为人体吃下去之后，都在消化道里分解成了20种氨基酸。从这点讲，它们并不比牛奶、鸡蛋来得高档。

#说营养# 所以，任何蛋白粉之类的补品，对一般人来说也是没什么意义的。蛋白粉大多数用大豆做成，蛋白质量并不如鸡蛋牛奶。而且，从鸡蛋牛奶中摄取蛋白质，还一并摄入了其他营养，如钙等重要营养。每天吃一份牛奶、一个鸡蛋，还有豆制品，都是保障蛋白质的好习惯。

#说营养# 什么东西多吃了都不好，蛋白质也是如此。过多的蛋白质不得不代谢、排泄掉，加重肝肾的负担，没有必要。经常有孕妇为了加强营养，每天吃太多蛋白质，造成健康问题。不单是肝肾功能加重，还有其他的副作用，比如阻碍其他营养素的吸收。

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#说营养# 平时生活中，摄入优质蛋白的好方法是每天吃一定量的牛奶、蛋、鱼、瘦肉、禽类、豆类及豆制品。可穿插。成人每天的蛋白质换算成鸡肉，大概是一片鸡胸+一个鸡腿。其他组合可通过换算得到。

#说营养# 吃进蛋白质后，一定是分解成氨基酸被人体吸收。记住这一点就可以秒杀很多不对的营养观念。比如吃胶原蛋白可以美容。胶原蛋白并不是品质优良的蛋白，即使吃进去，也是变成氨基酸吸收，而不会以蛋白的形态”定向“到皮肤上去。

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#说营养# 碳水化合物也称糖类。葡萄糖、淀粉、纤维素等等都是。我们吃主食（谷物、麦类、薯类）的主要目的是为了摄取碳水化合物。碳水化合物既是细胞的重要成分，也是人体获得能量的主要来源。

#说营养# 通过吃谷物、面食、薯类等获得碳水化合物，是合理的方式。因为除了摄入热量之外，还能同时摄取这些食物中的蛋白质、脂类、维生素、膳食纤维，一举多得。而如果仅仅摄入蔗糖这样的碳水化合物，仅仅是热量，没有其他。因此吃糖是不划算的。

#说营养# 由于人体有血脑屏障，大脑只能利用葡萄糖来供能。而葡萄糖主要来自主食。因此每个人每天要吃一定量的主食，即便是减肥的人也是。否则，大脑会容易疲劳，容易头晕。特别是脑力工作者，主食一定要起码吃一些。

#说营养# 如前述，碳水化合物是人体所必须的，它消化后的葡萄糖提供人体能量。大部分都市人都不愁能吃饱，而且副食品很多，因此碳水化合物通常是会摄入过多的。要控制体重，很重要的是控制热量的摄入，而热量的主要来源是脂肪和碳水化合物。所以，除了必要的主食之外，糖分就尽量少吃。

#说营养# 平时有很多不知不觉摄入糖分的机会。首当其冲的是各类饮料。一罐可乐的含糖量是非常高的，但是由于冰镇和碳酸水的味觉干扰，一般人并不觉得含糖高。如果把可乐放到常温、并且没了气，喝起来的感觉就是非常甜的糖水。这热量是很高的。其他饮料也是如此。

#说营养# 健康的节食方式，是不偏食，保证微量元素的摄入，适当减少脂肪和碳水化合物的摄入。后者中减少糖分最重要。

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#说营养# 下面轮到说脂肪了。脂肪也是人体需要的物质。脂肪是构成细胞的成分之一，脂肪酸也参与很多生命活动。另外，很多营养素是脂溶性的，需要溶解于脂肪才才能被人体吸收利用。当然，它还是给人体功能的物质之一。

#说营养# 在说各种各样脂肪的概念之前（如饱和、不饱和、反式等等），先说脂肪的结构。脂肪，是有脂肪酸加甘油构成的。 脂肪酸是一条C原子构成的链条，C上面可以结合H原子。各种不同的脂肪酸是结合H的情况不同而言的。

#说营养# 继续说脂肪。不简介几个概念，后续就没法说。前面说到脂肪酸是由一根C链构成的，C可以和H结合。如果脂肪酸结合了尽可能多的H，那么就是饱和脂肪酸；否则就是不饱和脂肪酸。同样是不饱和脂肪酸，如果H在同一侧，叫做顺式脂肪酸，如果在两侧，叫反式脂肪酸。

#说营养# 很多动物油脂含是饱和脂肪酸。植物油脂中，椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸，并不比动物油来的好，反而更差。饱和脂肪酸会使人体血液中胆固醇含量增高，对心血管不利。 要记住：人体内虽然含有饱和脂肪酸，但可以自身合成，本身不需要从食物中摄取饱和脂肪酸。因此，要尽量不吃饱和脂肪酸。

#说营养# 鱼油、大部分植物油中含有不饱和脂肪酸，建议适量摄入。但要尽量避免饱和脂肪酸的摄入，尽量少吃动物油脂（包括鸡皮等）。

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#说营养# 再说反式脂肪酸。快餐业用来做炸制食物的，基本上是用的植物氢化油。这玩意是让植物油再结合一些H原子，变成反式脂肪酸，呈固态，易于保存和运输，而且炸出来食品更香。多吃反式脂肪酸对人体的风险，和饱和脂肪酸类似。不要多吃，但也不必完全杜绝。

#说营养# 据 @summer芳丫头 提供的信息，肯德基宣传纸标明了采取“符合国家标准的棕榈油”云云。但，棕榈油含的也是饱和脂肪酸，比动物油还糟糕，并不比植物氢化油来的更好，本身并不是健康食品。不过，肯德基麦当劳，是我个人不得不在外就餐的第一选项，比几乎99%用地沟油的中餐要好得多。

#说营养# 麦当劳肯德基洋快餐的确热量偏高。但这个就看你怎么对待。偶尔吃，没什么问题。相反，这些企业的管理是相对严格的，原料和加工过程比较靠谱，这是中式餐馆没法比的。中式餐馆，进到厨房看一看，绝对骇人。

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#说营养# 蛋白质、碳水化合物、脂肪说完了，说维生素。维生素是一个统称，分类很复杂。具体大家可以自己检索。下面只说一些要点。维生素是人体生命活动必须的一些微量有机物的统称。

#说营养# 维生素的种类很多，分布广泛。因此，要避免维生素缺乏，需要大概了解哪些食品中富含哪些维生素。同时，由于维生素有的是脂溶性的，有的是水溶性的，因此在食谱的范围和烹饪中药有所关注。比如为了吸收胡萝卜、番茄等蔬菜中的维生素A，烹饪时要适当用油，因为它是脂溶性的。

#说营养# 摄取维生素最重要的一点是不要偏食。各种果蔬都要适当吃一点。另外，有些维生素是在动物食品中包含的，植物中很少，比如B12。因此如果是严格的素食者，要懂得补充这些维生素。

#说营养# 维生素C是水溶性的，人体每天需要一定量的VC，但不需要很多，一般是几片青椒或者几片橙子就可以满足要求。吃多了就排出去。没有充分的证据表明大量VC有什么用。感冒时医生或许会开VC，但没什么明确的证据表明有用。

#说营养# 维生素D的重要作用是促进钙的吸收。维生素D可以通过晒太阳，在紫外线作用下从胆固醇转化而来。但，要注意两点：（1）所需的维生素，只需要小面积皮肤晒少许时间即可，不需要刻意去晒；（2）紫外线对人体的副作用逐渐清晰，因此如果需要，更建议补充维生素D的滴剂（如伊可新）。

#说营养# 母乳中的营养已经比较完整。母乳喂养的孩子，唯一需要补充的，是在出生后半个月左右（不要晚于两个月），每天补充维生素D（可用伊可新）。不需要特别补钙。母乳中的钙已经够用，补充维生素D是为了促进吸收。

#说营养# B族维生素多达十种左右。分布在谷物、果蔬和动物性食品中。B族维生素是水溶性的，它有个特点是不在人体内存储，基本上每天都应该补充。因此保持饮食均衡很重要。不要吃过于精细的粮食，适当吃一些颗粒完整的燕麦、小米、糙米。同时也不要单纯吃素，有些B族维生素是在瘦肉、蛋、奶中包含的。

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#说营养# 所谓人体所需的微量元素，是指铁、锌、碘、硒等近十种微量元素。钙是需要大量的，不算微量元素里面。这些微量元素，在讲究饮食均衡的情况下，一般不太会缺乏。除非有特别的临床表现，一般不需要刻意去补充。

#说营养# 钙不算在微量元素内，因为人体需要的量比较多。中国人的食谱中，普遍比较容易缺钙。富含钙的、且日常比较容易获得的食品有牛奶、豆制品、鱼和肉、一些蔬菜（如卷心菜等）。多喝牛奶是很有效的保证钙量的好办法。

#说营养# 说到富含钙的食品，大家要注意一个摄入量和易吸收的问题。比如虾皮虽然含钙高，但每天没法吃很多，而且也虾皮中的钙也不见得易吸收，因此这就不是好的钙源。紫菜也是如此，每天没法吃很多。因此牛奶、豆制品、一些高钙的蔬菜是比较合适的钙源。

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#说营养# 铁是人体必需的微量元素，缺少铁就会缺铁性贫血。大家体检血常规报告单中“血红蛋白”如果偏低，就要适当补充铁的摄入。女生至少要110g/L为好，男生应在120g/L以上。瘦肉、肝脏、猪鸭血等动物性食品中的铁比较高且容易吸收。蔬菜（如菠菜）中的铁相对来说吸收率低。

#说营养# 对于孕妇来说，很容易缺铁，要特别注意铁的补充。孕妇不建议吃肝脏（因其中含有较多的视黄醇），建议适当多吃红肉（牛肉、猪瘦肉）、干净的猪鸭血。除非医生明确要求，不建议优先考虑用补铁剂。

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#说营养# 锌是人体所需的重要微量元素，锌在贝类、坚果、鱼、蛋、奶中。如果食谱较为宽广合理，一般不会缺锌。对孩子动不动补葡萄糖酸锌，是商家、医家共同谋利。盲目补锌，反而会干扰钙和铁的吸收，没有好处。

#说营养# 营养误区：鸡汤、鱼汤、骨头汤、肉汤营养好。这是一个常见的误区。南方人喜欢炖这些汤。事实上，这些汤里溶解的营养很有限，大部分营养还在肉里。另外，炖汤中嘌呤含量高，痛风患者当然不能吃，健康人也不宜多吃。

#说营养# 维生素A、D是脂溶性的，人体可以储存，未必每天都需要摄入；维C、B族是水溶性的，人体无法存储，每天都应该补充，多余的就排出。如果食谱宽广，注意搭配，一般容易做到。

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#说营养# 人类是杂食的，从健康和营养的角度来看不适合做素食主义者。所以，甭管素食主张者如何忽悠，如果不是出于任何信仰的需要（这个不在科学讨论的范围内），选择素食是不明智的。因为很多营养素在植物食品中很少，或者不太容易吸收。具体如前所述。

#说营养# 鸡蛋是很好的食品。很多成年人认为忌惮其中的胆固醇，不敢吃蛋黄。实验表明，每天吃鸡蛋并不增加血液中的胆固醇，因此大可放心地每日一颗鸡蛋。

#说营养# 牛奶也是很好的食品，虽然现在有很多对牛奶的负面评价甚至妖魔化的评价（比如说牛奶致癌）。事实上这些都是缺乏依据的。西方膳食指南中对牛奶一如既往地推荐。不需要强调中西方人种的差异。牛奶是蛋白质和钙的优良来源。不适合牛奶的人通常是对乳糖不耐受，这些人可以选择酸奶。

#说营养# 牛奶首选巴士灭菌的鲜奶，运输过程是冷链的，就是超市里的小房子鲜奶。这样的鲜奶最大程度地保存了营养和风味。如果担心牛奶的脂肪高，可选用脱脂奶。脱脂牛奶口感比较清淡一些，色泽也显得清，少一些牛奶的香味。

#说营养# 如果对牛奶中的乳糖不耐受，喝鲜奶可能会引起腹胀腹泻等不适。这种人可以选择酸奶，因为酸奶中的乳糖已经被分解掉。选购酸奶时，首选原味纯酸奶，不要选择添加了糖和果粒的（当然，个人喜好在讨论范围之外）。

#说营养# 酸奶的另一个好处是，做酸奶的原料牛奶，所要求的品质要求比较高，否则做不成酸奶。因此酸奶的品质比较容易有保障。任何牛奶味的饮品都不是首选，营养成分不高，糖分过高。

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#说营养# 中国传统中很多认为很“补”的东西，大多数并不神奇甚至乏善可陈。那些所谓很补的中药自然不值一提，即便是像乌骨鸡这样被认为对妇女很补的东西，其实和普通鸡并无什么差别（除了多些色素），无非只是稀为贵罢了。那些阿胶、虫草等玩意，同样直接无视即可。

#说营养# 如果我们说某个食品营养价值很高，一般是指它在某些营养素上具有优势，比如有高质量的蛋白质，或者富含某些维生素或微量元素，等等。但对于不同的人，是有相对性的。如果你平日里不缺肉蛋奶，那么海参这种高蛋白就显得并不那么重要，相反，某种富含膳食纤维的食物对你可能更有价值。

#说营养# 传统中时常煞有介事地说哪些食物不能放在一起吃，所谓的“相克”，名堂很多，比如柿子和螃蟹。这些相克都是胡扯的，基本上可以无视。 同时，科学会提示我们哪些食物搭配着吃会有好处。比如维C可以促进铁的吸收，那么缺铁的人在吃了富含铁的食品（如红肉）之后，适当喝点橙汁，是有好处的。

#说营养# 再比如两种不是全蛋白的食物一起吃，可以起到互补的作用。吃面食的时候，如果同时吃豆制品，可以提高蛋白质的吸收利用。不过，如果平时的食谱比较宽广，一般不必要去关注这些。什么都吃一点是最重要的。

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#说营养# 当我们关注营养的时候，不要被中医所说的“补血、补气”这些说法迷惑。古人根本不懂什么叫贫血，遑论补血。说阿胶补血，那是瞎扯。阿胶是驴皮熬制的（不用烂猪皮牛皮就算好了），只是一堆品质低下的胶原蛋白而已，和补血没关系。缺铁性贫血，补充富含铁的食物是正路（如猪鸭血、红肉等）

#说营养# 传统中认为大补的东西，要小心。特别是孕妇，别乱吃这些补品。所谓雪蛤（一种林蛙的输卵管），号称生活在长白山苦寒地带，浑身是宝，“集天地之精华”。雪蛤再怎么生命力强，它所具有的营养也不外乎是一些蛋白质、脂肪和其他普通蛙中也会有的营养素。古人因为它稀罕，神经兮兮地认为大补。

#说营养# 所谓燕窝、虫草都是这样，稀为贵而已。即便是纯正的、不掺假的货色，也没多少特别的营养，况且造假横行，买了之后都不知道吃下去一堆烂七八糟的什么东西，何苦冒这种风险。虫草的营养不多于蚕蛹炖蘑菇 ，这是实话。

回复@倪皮皮: #说营养# N年来，市场上的阿胶都已经是用猪皮牛皮熬制的了，听过什么老中医抱怨说“现在的阿胶功效大不如前了”么？没有，因为原本也没啥用，都是心理安慰而已。一笔糊涂账。 //@倪皮皮:身边不止一个姑娘跟我说阿胶如何如何好，一直觉得安慰剂效果真不错啊。

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#说营养# 继续打击“补品”。蜂蜜基本上是果糖和葡萄糖，其他营养非常有限。简单说，蜂蜜的可贵，在于它有各种风味，丰富食品的味道，而不需要看重它的营养。所谓蜂蜜润肠，仅是根据其物理特性的想象而已。到了胃里就等同于其他糖了，根本无法润肠。喝蜂蜜水润肠，起作用的是水而已。

#说营养# 蜂王浆被认为是好东西，但它只是对蜂王是好东西，对人不是。做过很多研究，迄今为止并未发现蜂王浆有什么特别的营养。癌症病人吃蜂王浆，被认为增强免疫力，其实仅是心理安慰而已。蜂胶就更别提了，它只是蜜蜂造房子的材料而已。

#说营养# 在保健品满天飞的恐怖大国，最要小心、要杜绝的是号称对付各类慢性病（糖尿病、高血压、慢性肝炎等）的保健食品。功效无比强大，既能降血糖通肠胃改善心血管，还能抗氧化抗病毒提高免疫力，张嘴就来。更恐怖的是居然会有效，但起效的是偷偷加的降糖西药、泻药。这都是有真实案例的。

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#说营养# 前面把每种营养素挨个简单说了一遍。具体到膳食指南，可以在此基础上进行汇总，以便操作。事实上，一个人每天的膳食，可以分作【谷物】、【蛋白质】、【蔬菜】、【水果】、【奶制品】四大部分来落实。

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#说营养# 【谷物】谷物包括大米、小米、玉米、小麦、燕麦及其制品。由于谷物中很多维生素和微量元素包含在表皮中，因此全颗粒的谷物最好占据所有谷物的一半。在平时做饭、做粥时，适当掺杂全颗粒的燕麦、小米以及玉米碴，是很好的做法。

#说营养# 【蛋白质】 由于奶制品单列来说了，因此这里的蛋白质指 水产品（鱼虾贝类等）、肉、蛋、豆类及豆制品、各类坚果等。最好每周至少吃两次水产品。这些蛋白质食品每天可组合着换花样吃。

#说营养# 【蛋白质】不论蛋白质在食物中是什么形态，吃下去都变成二十种氨基酸。那些声称某食品含有“特别容易和皮肤结合的胶原蛋白，能美容（如雪蛤广告）”云云，都是瞎扯。蛋白质不会原模原样到皮肤上去。胰岛素是蛋白质，所以糖尿病人只能注射胰岛素，无法口服，因为吃下去就被分解成氨基酸了。

#说营养# 【蛋白质】因此，日常饮食中从牛奶、水产品、蛋、禽、肉、坚果这些食物中摄取蛋白质就已经非常高效、经济、安全了，完全没有必要去购买高价的补品，既无必要，还不安全，因为加工过程往往很不规范。

#说营养# 【蔬菜】膳食指南推荐的蔬菜摄入量，是和谷物差不多对等的。蔬菜建议多样化，叶菜、块茎、瓜果、菇类都搭配着吃一些。另外从颜色上也注意搭配。这样可以尽量拓宽食谱，保证各类维生素和微量元素的摄入。

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#说营养# 【水果】膳食指南建议的水果摄入量，（按质量计）是和蛋白质食品差不多对等的。水果也建议多样化搭配吃，因为不同的水果营养成分有差别。比如苹果是很好的水果，但其中维生素C并不高。多吃蔬菜和水果，除了摄入维生素和微量元素外，还可以摄入膳食纤维。

#说营养# 【膳食纤维】膳食纤维是一种不被人体消化的碳水化合物，在促进肠道蠕动、降低胆固醇等方面具有重要的作用，也被当做一种营养素来看待。分为可溶和不可溶的，广泛分布在全颗粒谷物、蔬菜、水果、豆类等食物中。像芹菜中的粗纤维，只是膳食纤维的一种而已。

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#说营养# 零食是很多人都喜欢的。从营养和健康角度说，有些零食很有价值。比如酸奶、坚果（核桃、瓜子、美国大杏仁、榛子、松子等）、果干（如无花果干等）。但是一个常见的问题是，这些食品加工后，盐分和糖分通常比较高。因此最好选用低糖低盐的。比如原味的瓜子和山核桃、不那么咸的杏仁。

#说营养# 饼干类零食中，蛋黄派和夹心饼干最好少吃甚至不吃，里面的夹心，反式脂肪酸很高，热量也很高。如果要果腹，个人比较喜欢口味清淡的苏打饼干。曲奇类的油太大。

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#说营养# 膳食指南中建议每天摄入的乳制品折合鲜牛奶（脱脂）大概要在600毫升以上。大部分成年人做不到喝那么多。牛奶是很好的钙源。中国人每天摄入的钙量通常是不足的。成年人每天应摄入不低于600mg的钙，青少年、孕妇、中年人应该更多。如果每天喝500毫升牛奶，就大约可提供一半量的钙。

#说营养# 在商业宣传鼓动下，补钙时常有误区。维生素D在钙的吸收利用上起关键作用，因此不要忽视维生素D的摄入。对于母乳喂养的婴儿，乳汁中的钙已经足够，不需要额外补钙，但在出生两周后即需每天补充维生素D（可用伊可新）。如果喝配方奶，则其中已添加维生素D，未必需要补。

#说营养# 长身体的青少年、孕妇、中老年人，对钙的需求量更高，一般建议每日要达到700mg以上。富含钙的食品主要是 奶类、豆类及豆制品、绿色蔬菜、海藻类（海带紫菜等）。除了牛奶之外，其他可能未必每天都会吃到，因此补钙最容易实施的方式，是每天喝牛奶，价廉高效，能保底。每天500ml。

来苏安安

好帖子，复习了以前的功课～