以琳自闭症论坛
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【说营养】
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:33
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【说营养】
平时和同事小朋友们说起饮食，发现大家都很缺乏营养常识。于是我在微博上开始写。贴在这里。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:34
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re:#说营养# 很多人缺少营养常识。人所需要...
#说营养# 很多人缺少营养常识。人所需要的营养大概可分蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和微量元素。知道哪些食物中有什么，是否容易吸收利用，讲究饮食均衡，是健康饮食第一步。
#说营养# 蛋白质是人体必需的营养素，是构建细胞、修复组织的原材料。从幼儿到青少年，长身体需要蛋白质。成年人每天都有机体和细胞的更替，需要蛋白质。蛋白质由20种氨基酸构成。其中，有12种人体可以合成。有8种无法合成，需要摄入。又有2种虽然可以合成，但不足以满足要求，仍然需要摄入。
#说营养# 8种人体无法合成的，需要摄入的氨基酸叫做”必须氨基酸“。2种人体可以合成但不足以满足需要、因此仍需摄入的氨基酸叫做”半必须氨基酸“。 蛋白质来源有多样，肉、蛋、奶、鱼类、豆类（含豆制品）、谷物、麦类、坚果、、、都含有不同的蛋白质。但蛋白质的质量有所不同。
#说营养# 衡量某种食物中的蛋白质是否质优的重要标准是，其中的蛋白质是否包含所有人体的”必须氨基酸“。如果是，这样的蛋白质叫做”全蛋白“。全蛋白食品包括牛奶、蛋、鱼肉等。谷物、大豆中的蛋白，还都不是全的。不是全蛋白的食物搭配着吃，可以提高营养价值。比如麦类+豆类。
#说营养# 因此，就蛋白质这一项营养素来说，如果某种食品（不论是什么山珍海味），以高蛋白为优势宣称这是多么高档的食材，都是没什么特别的。因为人体吃下去之后，都在消化道里分解成了20种氨基酸。从这点讲，它们并不比牛奶、鸡蛋来得高档。
#说营养# 所以，任何蛋白粉之类的补品，对一般人来说也是没什么意义的。蛋白粉大多数用大豆做成，蛋白质量并不如鸡蛋牛奶。而且，从鸡蛋牛奶中摄取蛋白质，还一并摄入了其他营养，如钙等重要营养。每天吃一份牛奶、一个鸡蛋，还有豆制品，都是保障蛋白质的好习惯。
#说营养# 什么东西多吃了都不好，蛋白质也是如此。过多的蛋白质不得不代谢、排泄掉，加重肝肾的负担，没有必要。经常有孕妇为了加强营养，每天吃太多蛋白质，造成健康问题。不单是肝肾功能加重，还有其他的副作用，比如阻碍其他营养素的吸收。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:35
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re:#说营养# 平时生活中，摄入优质蛋白的好...
#说营养# 平时生活中，摄入优质蛋白的好方法是每天吃一定量的牛奶、蛋、鱼、瘦肉、禽类、豆类及豆制品。可穿插。成人每天的蛋白质换算成鸡肉，大概是一片鸡胸+一个鸡腿。其他组合可通过换算得到。
#说营养# 吃进蛋白质后，一定是分解成氨基酸被人体吸收。记住这一点就可以秒杀很多不对的营养观念。比如吃胶原蛋白可以美容。胶原蛋白并不是品质优良的蛋白，即使吃进去，也是变成氨基酸吸收，而不会以蛋白的形态”定向“到皮肤上去。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:36
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re:#说营养# 碳水化合物也称糖类。葡萄糖、...
#说营养# 碳水化合物也称糖类。葡萄糖、淀粉、纤维素等等都是。我们吃主食（谷物、麦类、薯类）的主要目的是为了摄取碳水化合物。碳水化合物既是细胞的重要成分，也是人体获得能量的主要来源。
#说营养# 通过吃谷物、面食、薯类等获得碳水化合物，是合理的方式。因为除了摄入热量之外，还能同时摄取这些食物中的蛋白质、脂类、维生素、膳食纤维，一举多得。而如果仅仅摄入蔗糖这样的碳水化合物，仅仅是热量，没有其他。因此吃糖是不划算的。
#说营养# 由于人体有血脑屏障，大脑只能利用葡萄糖来供能。而葡萄糖主要来自主食。因此每个人每天要吃一定量的主食，即便是减肥的人也是。否则，大脑会容易疲劳，容易头晕。特别是脑力工作者，主食一定要起码吃一些。
#说营养# 如前述，碳水化合物是人体所必须的，它消化后的葡萄糖提供人体能量。大部分都市人都不愁能吃饱，而且副食品很多，因此碳水化合物通常是会摄入过多的。要控制体重，很重要的是控制热量的摄入，而热量的主要来源是脂肪和碳水化合物。所以，除了必要的主食之外，糖分就尽量少吃。
#说营养# 平时有很多不知不觉摄入糖分的机会。首当其冲的是各类饮料。一罐可乐的含糖量是非常高的，但是由于冰镇和碳酸水的味觉干扰，一般人并不觉得含糖高。如果把可乐放到常温、并且没了气，喝起来的感觉就是非常甜的糖水。这热量是很高的。其他饮料也是如此。
#说营养# 健康的节食方式，是不偏食，保证微量元素的摄入，适当减少脂肪和碳水化合物的摄入。后者中减少糖分最重要。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:37
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re:#说营养# 下面轮到说脂肪了。脂肪也是人...
#说营养# 下面轮到说脂肪了。脂肪也是人体需要的物质。脂肪是构成细胞的成分之一，脂肪酸也参与很多生命活动。另外，很多营养素是脂溶性的，需要溶解于脂肪才才能被人体吸收利用。当然，它还是给人体功能的物质之一。
#说营养# 在说各种各样脂肪的概念之前（如饱和、不饱和、反式等等），先说脂肪的结构。脂肪，是有脂肪酸加甘油构成的。 脂肪酸是一条C原子构成的链条，C上面可以结合H原子。各种不同的脂肪酸是结合H的情况不同而言的。
#说营养# 继续说脂肪。不简介几个概念，后续就没法说。前面说到脂肪酸是由一根C链构成的，C可以和H结合。如果脂肪酸结合了尽可能多的H，那么就是饱和脂肪酸；否则就是不饱和脂肪酸。同样是不饱和脂肪酸，如果H在同一侧，叫做顺式脂肪酸，如果在两侧，叫反式脂肪酸。
#说营养# 很多动物油脂含是饱和脂肪酸。植物油脂中，椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸，并不比动物油来的好，反而更差。饱和脂肪酸会使人体血液中胆固醇含量增高，对心血管不利。 要记住：人体内虽然含有饱和脂肪酸，但可以自身合成，本身不需要从食物中摄取饱和脂肪酸。因此，要尽量不吃饱和脂肪酸。
#说营养# 鱼油、大部分植物油中含有不饱和脂肪酸，建议适量摄入。但要尽量避免饱和脂肪酸的摄入，尽量少吃动物油脂（包括鸡皮等）。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:38
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re:#说营养# 再说反式脂肪酸。快餐业用来做...
#说营养# 再说反式脂肪酸。快餐业用来做炸制食物的，基本上是用的植物氢化油。这玩意是让植物油再结合一些H原子，变成反式脂肪酸，呈固态，易于保存和运输，而且炸出来食品更香。多吃反式脂肪酸对人体的风险，和饱和脂肪酸类似。不要多吃，但也不必完全杜绝。
#说营养# 据 @summer芳丫头 提供的信息，肯德基宣传纸标明了采取“符合国家标准的棕榈油”云云。但，棕榈油含的也是饱和脂肪酸，比动物油还糟糕，并不比植物氢化油来的更好，本身并不是健康食品。不过，肯德基麦当劳，是我个人不得不在外就餐的第一选项，比几乎99%用地沟油的中餐要好得多。
#说营养# 麦当劳肯德基洋快餐的确热量偏高。但这个就看你怎么对待。偶尔吃，没什么问题。相反，这些企业的管理是相对严格的，原料和加工过程比较靠谱，这是中式餐馆没法比的。中式餐馆，进到厨房看一看，绝对骇人。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:39
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re:#说营养# 蛋白质、碳水化合物、脂肪说完...
#说营养# 蛋白质、碳水化合物、脂肪说完了，说维生素。维生素是一个统称，分类很复杂。具体大家可以自己检索。下面只说一些要点。维生素是人体生命活动必须的一些微量有机物的统称。
#说营养# 维生素的种类很多，分布广泛。因此，要避免维生素缺乏，需要大概了解哪些食品中富含哪些维生素。同时，由于维生素有的是脂溶性的，有的是水溶性的，因此在食谱的范围和烹饪中药有所关注。比如为了吸收胡萝卜、番茄等蔬菜中的维生素A，烹饪时要适当用油，因为它是脂溶性的。
#说营养# 摄取维生素最重要的一点是不要偏食。各种果蔬都要适当吃一点。另外，有些维生素是在动物食品中包含的，植物中很少，比如B12。因此如果是严格的素食者，要懂得补充这些维生素。
#说营养# 维生素C是水溶性的，人体每天需要一定量的VC，但不需要很多，一般是几片青椒或者几片橙子就可以满足要求。吃多了就排出去。没有充分的证据表明大量VC有什么用。感冒时医生或许会开VC，但没什么明确的证据表明有用。
#说营养# 维生素D的重要作用是促进钙的吸收。维生素D可以通过晒太阳，在紫外线作用下从胆固醇转化而来。但，要注意两点：（1）所需的维生素，只需要小面积皮肤晒少许时间即可，不需要刻意去晒；（2）紫外线对人体的副作用逐渐清晰，因此如果需要，更建议补充维生素D的滴剂（如伊可新）。
#说营养# 母乳中的营养已经比较完整。母乳喂养的孩子，唯一需要补充的，是在出生后半个月左右（不要晚于两个月），每天补充维生素D（可用伊可新）。不需要特别补钙。母乳中的钙已经够用，补充维生素D是为了促进吸收。
#说营养# B族维生素多达十种左右。分布在谷物、果蔬和动物性食品中。B族维生素是水溶性的，它有个特点是不在人体内存储，基本上每天都应该补充。因此保持饮食均衡很重要。不要吃过于精细的粮食，适当吃一些颗粒完整的燕麦、小米、糙米。同时也不要单纯吃素，有些B族维生素是在瘦肉、蛋、奶中包含的。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:40
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re:#说营养# 所谓人体所需的微量元素，是指...
#说营养# 所谓人体所需的微量元素，是指铁、锌、碘、硒等近十种微量元素。钙是需要大量的，不算微量元素里面。这些微量元素，在讲究饮食均衡的情况下，一般不太会缺乏。除非有特别的临床表现，一般不需要刻意去补充。
#说营养# 钙不算在微量元素内，因为人体需要的量比较多。中国人的食谱中，普遍比较容易缺钙。富含钙的、且日常比较容易获得的食品有牛奶、豆制品、鱼和肉、一些蔬菜（如卷心菜等）。多喝牛奶是很有效的保证钙量的好办法。
#说营养# 说到富含钙的食品，大家要注意一个摄入量和易吸收的问题。比如虾皮虽然含钙高，但每天没法吃很多，而且也虾皮中的钙也不见得易吸收，因此这就不是好的钙源。紫菜也是如此，每天没法吃很多。因此牛奶、豆制品、一些高钙的蔬菜是比较合适的钙源。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:40
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re:#说营养# 铁是人体必需的微量元素，缺少...
#说营养# 铁是人体必需的微量元素，缺少铁就会缺铁性贫血。大家体检血常规报告单中“血红蛋白”如果偏低，就要适当补充铁的摄入。女生至少要110g/L为好，男生应在120g/L以上。瘦肉、肝脏、猪鸭血等动物性食品中的铁比较高且容易吸收。蔬菜（如菠菜）中的铁相对来说吸收率低。
#说营养# 对于孕妇来说，很容易缺铁，要特别注意铁的补充。孕妇不建议吃肝脏（因其中含有较多的视黄醇），建议适当多吃红肉（牛肉、猪瘦肉）、干净的猪鸭血。除非医生明确要求，不建议优先考虑用补铁剂。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:41
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re:#说营养# 锌是人体所需的重要微量元素，...
#说营养# 锌是人体所需的重要微量元素，锌在贝类、坚果、鱼、蛋、奶中。如果食谱较为宽广合理，一般不会缺锌。对孩子动不动补葡萄糖酸锌，是商家、医家共同谋利。盲目补锌，反而会干扰钙和铁的吸收，没有好处。
#说营养# 营养误区：鸡汤、鱼汤、骨头汤、肉汤营养好。这是一个常见的误区。南方人喜欢炖这些汤。事实上，这些汤里溶解的营养很有限，大部分营养还在肉里。另外，炖汤中嘌呤含量高，痛风患者当然不能吃，健康人也不宜多吃。
#说营养# 维生素A、D是脂溶性的，人体可以储存，未必每天都需要摄入；维C、B族是水溶性的，人体无法存储，每天都应该补充，多余的就排出。如果食谱宽广，注意搭配，一般容易做到。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:42
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re:#说营养# 人类是杂食的，从健康和营养的...
#说营养# 人类是杂食的，从健康和营养的角度来看不适合做素食主义者。所以，甭管素食主张者如何忽悠，如果不是出于任何信仰的需要（这个不在科学讨论的范围内），选择素食是不明智的。因为很多营养素在植物食品中很少，或者不太容易吸收。具体如前所述。
#说营养# 鸡蛋是很好的食品。很多成年人认为忌惮其中的胆固醇，不敢吃蛋黄。实验表明，每天吃鸡蛋并不增加血液中的胆固醇，因此大可放心地每日一颗鸡蛋。
#说营养# 牛奶也是很好的食品，虽然现在有很多对牛奶的负面评价甚至妖魔化的评价（比如说牛奶致癌）。事实上这些都是缺乏依据的。西方膳食指南中对牛奶一如既往地推荐。不需要强调中西方人种的差异。牛奶是蛋白质和钙的优良来源。不适合牛奶的人通常是对乳糖不耐受，这些人可以选择酸奶。
#说营养# 牛奶首选巴士灭菌的鲜奶，运输过程是冷链的，就是超市里的小房子鲜奶。这样的鲜奶最大程度地保存了营养和风味。如果担心牛奶的脂肪高，可选用脱脂奶。脱脂牛奶口感比较清淡一些，色泽也显得清，少一些牛奶的香味。
#说营养# 如果对牛奶中的乳糖不耐受，喝鲜奶可能会引起腹胀腹泻等不适。这种人可以选择酸奶，因为酸奶中的乳糖已经被分解掉。选购酸奶时，首选原味纯酸奶，不要选择添加了糖和果粒的（当然，个人喜好在讨论范围之外）。
#说营养# 酸奶的另一个好处是，做酸奶的原料牛奶，所要求的品质要求比较高，否则做不成酸奶。因此酸奶的品质比较容易有保障。任何牛奶味的饮品都不是首选，营养成分不高，糖分过高。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:43
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re:#说营养# 中国传统中很多认为很“补”的...
#说营养# 中国传统中很多认为很“补”的东西，大多数并不神奇甚至乏善可陈。那些所谓很补的中药自然不值一提，即便是像乌骨鸡这样被认为对妇女很补的东西，其实和普通鸡并无什么差别（除了多些色素），无非只是稀为贵罢了。那些阿胶、虫草等玩意，同样直接无视即可。
#说营养# 如果我们说某个食品营养价值很高，一般是指它在某些营养素上具有优势，比如有高质量的蛋白质，或者富含某些维生素或微量元素，等等。但对于不同的人，是有相对性的。如果你平日里不缺肉蛋奶，那么海参这种高蛋白就显得并不那么重要，相反，某种富含膳食纤维的食物对你可能更有价值。
#说营养# 传统中时常煞有介事地说哪些食物不能放在一起吃，所谓的“相克”，名堂很多，比如柿子和螃蟹。这些相克都是胡扯的，基本上可以无视。 同时，科学会提示我们哪些食物搭配着吃会有好处。比如维C可以促进铁的吸收，那么缺铁的人在吃了富含铁的食品（如红肉）之后，适当喝点橙汁，是有好处的。
#说营养# 再比如两种不是全蛋白的食物一起吃，可以起到互补的作用。吃面食的时候，如果同时吃豆制品，可以提高蛋白质的吸收利用。不过，如果平时的食谱比较宽广，一般不必要去关注这些。什么都吃一点是最重要的。
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2012-4-8 09:44
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re:#说营养# 当我们关注营养的时候，不要被...
#说营养# 当我们关注营养的时候，不要被中医所说的“补血、补气”这些说法迷惑。古人根本不懂什么叫贫血，遑论补血。说阿胶补血，那是瞎扯。阿胶是驴皮熬制的（不用烂猪皮牛皮就算好了），只是一堆品质低下的胶原蛋白而已，和补血没关系。缺铁性贫血，补充富含铁的食物是正路（如猪鸭血、红肉等）
#说营养# 传统中认为大补的东西，要小心。特别是孕妇，别乱吃这些补品。所谓雪蛤（一种林蛙的输卵管），号称生活在长白山苦寒地带，浑身是宝，“集天地之精华”。雪蛤再怎么生命力强，它所具有的营养也不外乎是一些蛋白质、脂肪和其他普通蛙中也会有的营养素。古人因为它稀罕，神经兮兮地认为大补。
#说营养# 所谓燕窝、虫草都是这样，稀为贵而已。即便是纯正的、不掺假的货色，也没多少特别的营养，况且造假横行，买了之后都不知道吃下去一堆烂七八糟的什么东西，何苦冒这种风险。虫草的营养不多于蚕蛹炖蘑菇 ，这是实话。
回复@倪皮皮: #说营养# N年来，市场上的阿胶都已经是用猪皮牛皮熬制的了，听过什么老中医抱怨说“现在的阿胶功效大不如前了”么？没有，因为原本也没啥用，都是心理安慰而已。一笔糊涂账。 //@倪皮皮:身边不止一个姑娘跟我说阿胶如何如何好，一直觉得安慰剂效果真不错啊。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:45
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re:#说营养# 继续打击“补品”。蜂蜜基本上...
#说营养# 继续打击“补品”。蜂蜜基本上是果糖和葡萄糖，其他营养非常有限。简单说，蜂蜜的可贵，在于它有各种风味，丰富食品的味道，而不需要看重它的营养。所谓蜂蜜润肠，仅是根据其物理特性的想象而已。到了胃里就等同于其他糖了，根本无法润肠。喝蜂蜜水润肠，起作用的是水而已。
#说营养# 蜂王浆被认为是好东西，但它只是对蜂王是好东西，对人不是。做过很多研究，迄今为止并未发现蜂王浆有什么特别的营养。癌症病人吃蜂王浆，被认为增强免疫力，其实仅是心理安慰而已。蜂胶就更别提了，它只是蜜蜂造房子的材料而已。
#说营养# 在保健品满天飞的恐怖大国，最要小心、要杜绝的是号称对付各类慢性病（糖尿病、高血压、慢性肝炎等）的保健食品。功效无比强大，既能降血糖通肠胃改善心血管，还能抗氧化抗病毒提高免疫力，张嘴就来。更恐怖的是居然会有效，但起效的是偷偷加的降糖西药、泻药。这都是有真实案例的。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:45
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re:#说营养# 前面把每种营养素挨个简单说了...
#说营养# 前面把每种营养素挨个简单说了一遍。具体到膳食指南，可以在此基础上进行汇总，以便操作。事实上，一个人每天的膳食，可以分作【谷物】、【蛋白质】、【蔬菜】、【水果】、【奶制品】四大部分来落实。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:46
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re:#说营养# 【谷物】谷物包括大米、小米、...
#说营养# 【谷物】谷物包括大米、小米、玉米、小麦、燕麦及其制品。由于谷物中很多维生素和微量元素包含在表皮中，因此全颗粒的谷物最好占据所有谷物的一半。在平时做饭、做粥时，适当掺杂全颗粒的燕麦、小米以及玉米碴，是很好的做法。
#说营养# 【蛋白质】 由于奶制品单列来说了，因此这里的蛋白质指 水产品（鱼虾贝类等）、肉、蛋、豆类及豆制品、各类坚果等。最好每周至少吃两次水产品。这些蛋白质食品每天可组合着换花样吃。
#说营养# 【蛋白质】不论蛋白质在食物中是什么形态，吃下去都变成二十种氨基酸。那些声称某食品含有“特别容易和皮肤结合的胶原蛋白，能美容（如雪蛤广告）”云云，都是瞎扯。蛋白质不会原模原样到皮肤上去。胰岛素是蛋白质，所以糖尿病人只能注射胰岛素，无法口服，因为吃下去就被分解成氨基酸了。
#说营养# 【蛋白质】因此，日常饮食中从牛奶、水产品、蛋、禽、肉、坚果这些食物中摄取蛋白质就已经非常高效、经济、安全了，完全没有必要去购买高价的补品，既无必要，还不安全，因为加工过程往往很不规范。
#说营养# 【蔬菜】膳食指南推荐的蔬菜摄入量，是和谷物差不多对等的。蔬菜建议多样化，叶菜、块茎、瓜果、菇类都搭配着吃一些。另外从颜色上也注意搭配。这样可以尽量拓宽食谱，保证各类维生素和微量元素的摄入。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:46
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re:#说营养# 【水果】膳食指南建议的水果摄...
#说营养# 【水果】膳食指南建议的水果摄入量，（按质量计）是和蛋白质食品差不多对等的。水果也建议多样化搭配吃，因为不同的水果营养成分有差别。比如苹果是很好的水果，但其中维生素C并不高。多吃蔬菜和水果，除了摄入维生素和微量元素外，还可以摄入膳食纤维。
#说营养# 【膳食纤维】膳食纤维是一种不被人体消化的碳水化合物，在促进肠道蠕动、降低胆固醇等方面具有重要的作用，也被当做一种营养素来看待。分为可溶和不可溶的，广泛分布在全颗粒谷物、蔬菜、水果、豆类等食物中。像芹菜中的粗纤维，只是膳食纤维的一种而已。
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thankstoyilin
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2012-4-8 09:47
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re:#说营养# 零食是很多人都喜欢的。从营养...
#说营养# 零食是很多人都喜欢的。从营养和健康角度说，有些零食很有价值。比如酸奶、坚果（核桃、瓜子、美国大杏仁、榛子、松子等）、果干（如无花果干等）。但是一个常见的问题是，这些食品加工后，盐分和糖分通常比较高。因此最好选用低糖低盐的。比如原味的瓜子和山核桃、不那么咸的杏仁。
#说营养# 饼干类零食中，蛋黄派和夹心饼干最好少吃甚至不吃，里面的夹心，反式脂肪酸很高，热量也很高。如果要果腹，个人比较喜欢口味清淡的苏打饼干。曲奇类的油太大。
作者:
thankstoyilin
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2012-4-8 09:48
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re:#说营养# 膳食指南中建议每天摄入的乳制...
#说营养# 膳食指南中建议每天摄入的乳制品折合鲜牛奶（脱脂）大概要在600毫升以上。大部分成年人做不到喝那么多。牛奶是很好的钙源。中国人每天摄入的钙量通常是不足的。成年人每天应摄入不低于600mg的钙，青少年、孕妇、中年人应该更多。如果每天喝500毫升牛奶，就大约可提供一半量的钙。
#说营养# 在商业宣传鼓动下，补钙时常有误区。维生素D在钙的吸收利用上起关键作用，因此不要忽视维生素D的摄入。对于母乳喂养的婴儿，乳汁中的钙已经足够，不需要额外补钙，但在出生两周后即需每天补充维生素D（可用伊可新）。如果喝配方奶，则其中已添加维生素D，未必需要补。
#说营养# 长身体的青少年、孕妇、中老年人，对钙的需求量更高，一般建议每日要达到700mg以上。富含钙的食品主要是 奶类、豆类及豆制品、绿色蔬菜、海藻类（海带紫菜等）。除了牛奶之外，其他可能未必每天都会吃到，因此补钙最容易实施的方式，是每天喝牛奶，价廉高效，能保底。每天500ml。
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来苏安安
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2012-4-10 22:18
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re:好帖子，复习了以前的功课～
好帖子，复习了以前的功课～
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thankstoyilin
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2012-4-11 11:51
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re:#说营养# 【早餐】 早餐适合较高的蛋白...
#说营养# 【早餐】 早餐适合较高的蛋白质再加一点谷物（主食）。讲究点可以加水果。中式早餐：可以“大米+小米+全颗粒燕麦 做混合粥 +煮鸡蛋 + 花生米” 西式早餐：牛奶 + 两片吐司 + 煮鸡蛋。 牛奶换成豆浆豆腐脑也行。
#说营养# 【早餐】 如果时间紧，不愿意做稀饭，有个很简便的办法：牛奶里面加 + 易熟燕麦 微波炉里煮开。燕麦是很好的谷物，但不建议买添加了植物脂末、奶粉之后的冲泡燕麦片，而是买素净的速熟燕麦。
回复@倪皮皮: #说营养# 早餐少盐或者没盐是好习惯。人体每天所需要的盐是很少的（流大汗的体力工作者除外），一般人很难达到这个低标准，因为中餐晚餐一般都离不开盐。那么，早餐不吃盐是个好选择。 //@倪皮皮:这就是我的工作日早餐啊。但是被人说没盐没味看着糊糊都恶心哈哈。
作者:
thankstoyilin
时间:
2012-4-11 11:52
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re:#说营养# 一般人都不在家里吃中餐，不是...
#说营养# 一般人都不在家里吃中餐，不是单位食堂就是叫外卖，能讲究的余地小。一般能避开高油、高盐就算不错了。晚餐如果自己做，就可以根据需要做些搭配和讲究。晚餐的主食可以适当少吃一点，腾出的主食空间留给一根鲜玉米。鲜玉米是非常好的食品，细嚼慢咽。
作者:
thankstoyilin
时间:
2012-4-11 11:52
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re:#说营养# 比较确切的健康指南中，控制热...
#说营养# 比较确切的健康指南中，控制热量的摄入、减少盐和糖的摄入是比较重要的。成年人如果要控制体重，主食的量要控制。肚子饿怎么办？在餐间可以加一点零食和水果。比如一份酸奶、一个苹果、或者一小把杏仁。这样既填了点肚子，又不至于下一餐由于饿感强烈而吃得太多。
作者:
thankstoyilin
时间:
2012-4-11 11:52
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re:#说营养# 除了明确患有某种维生素缺乏的...
#说营养# 除了明确患有某种维生素缺乏的病症，或者是怀孕状态，医学家不建议平常人服用膳食补充剂和补品。只需要坚持合理科学的饮食即可。随便补充会有你无法想到的风险。比如随便给孩子补锌，会干扰铁和钙的吸收；补充维生素E会增加前列腺癌的风险（增加17%）。
作者:
thankstoyilin
时间:
2012-4-11 11:53
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re:#说营养# 网络上、报纸上、杂志上各类保...
#说营养# 网络上、报纸上、杂志上各类保健、营养的内容满天飞，其实需要破的比需要立的要多得多，大部分是很不靠谱的，虽然给出的理由听起来很科学（比如鸡蛋不要和豆浆一起喝之类）。要吃好，既简单又不贵。那就是吃得新鲜、均衡、不偏食、不迷信补品。基本就完了。低盐、低糖、低脂肪、低热量。
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适彼乐土
时间:
2012-4-11 23:49
标题:
re:好贴。爸爸这么在意孩子的营养，赞。
好贴。爸爸这么在意孩子的营养，赞。
作者:
thankstoyilin
时间:
2012-4-12 08:25
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re:#说营养# 都市生活是很难离开超市食品的...
#说营养# 都市生活是很难离开超市食品的。一方面，不要过度依赖超市食品，能自己做的争取自己做；另一方面，也不要过度怀疑任何加工食品，不要看到防腐剂、增稠剂就害怕，那也没有必要。在选购加工食品的时候，加工深度越浅、食品安全风险越小。
#说营养# 在均衡合理的日常饮食前提下，不需要另外的膳食补充剂。几种情况例外：（1）怀孕前后三个月（6个月）要补充叶酸（专用孕妇的片剂） （2）母乳喂养的婴儿在两周之后补充维生素D，促进对母乳中钙的吸收；如是已经添加了维生素D的配方奶，则无需另外补 （3）其他临床医生认为需要的情况。
#说营养# 很多家长会根据微量元素测定值偏低来给孩子选用膳食补充剂，这往往是不对的。因为微量元素的测定非常容易出现偏差，现在也没有很普及可用的准确办法。合理的办法是根据孩子是否出现了缺乏某种微量元素的表现，由专科医生决定。
作者:
thankstoyilin
时间:
2012-5-9 16:32
标题:
婴幼儿喂养指南
20 世纪90 年代，认为辅食添加应该从4 个月开始，有些书刊甚至宣传2个月开始添加。2000年认为应该从4 ～ 6 个月开始。2002年，世界卫生组织通过反复的论证和研究（尤其是对发展中国家）后提出，大多数婴儿的辅食添加应该从满6 个月时开始比较适宜。因此建议在宝宝满6 个月时开始添加辅食；但是每个宝宝的生长发育状况都不一样，要根据宝宝的具体情况具体分析。但是每个孩子的生长发育的状况不同，因此根据孩子的表现来判断是否可以开始添加辅食。添加的时间以不能早于4 个月或者不晚于8个月为宜。
首先添加的是米粉，最好是强化铁的米粉而不是蛋黄，因为蛋黄中的铁不易被婴儿吸收，而且容易引起过敏。
果汁和煮菜水放在6个月时开始添加。
一、及时添加辅食的重要性
补充母乳中营养素的不足，例如铁元素。
婴儿生长发育迅速，活动增多，需要增加能量供应，胃容量相对小，需要增加食物的营养密度。
4～6个月学习和训练吞咽和咀嚼能力的关键期。
增强消化机能：促进消化液的分泌量，增强消化酶的活性、增强胃肠蠕动能力、促进牙齿发育。
促进神经系统发育：精神发育、刺激味觉、嗅觉、触觉发育。
培养良好的饮食习惯：学会使用食具，逐渐停止吸吮的摄食方式走向独立的重要转折点。
二、判断添加辅食的时机
对大人吃饭感兴趣。
喂奶形成规律，喂奶间隔大约4小时，每日喂奶5次左右。
唾液分泌量显著增加。
频繁出现孩子咬奶头或奶嘴现象。
母乳喂养每天8~10次、人工喂养的孩子奶量超过1000毫升仍显饥饿。
体重是出生时的2倍、低体重儿达到6公斤，给足奶量体重仍不长。
少许帮助可以坐起来。
三、选择辅食需要注意的问题
辅食喂养与母乳喂养同等重要；
辅食的质量与数量同等重要；
辅食需要多种多样，保证每天搭配谷类、蔬菜、动物性食物和水果。
食物的安全性：注意添加剂、色素、香味剂等问题；
区别食物的不耐受和食物过敏；
学会同类食物的交换份法；
家长学会为孩子制作辅食的烹调技术和营养搭配的科学知识。
四、 0～6月的喂养：
液体食物：母乳或配方奶（首选0～6月婴儿配方奶粉）
出生后15天开始添加维生素D，早产儿出生后就需要添加，尤其是北方的寒冷冬春季和南方的霉雨季节。
纯母乳喂养的婴儿（尤其是早产儿和低体重儿）适量的补充维生素K。出生后VitK12mg口服，以后1周和1月分别口服5mg、或者出生后肌肉注射1～5mg，连续3天。
尽早抱出户外晒太阳。
五、 6～12月婴儿喂养指南：
奶类优先，继续母乳喂养。
母乳不足选择较大婴儿配方奶粉，不宜直接喂液态奶和蛋白粉。
及时合理添加辅食。
尝试多种多样的食物，少糖、无盐、不加调味品。
逐渐让婴儿自己进食，不强迫进食，尝试调整食物种类、花色、口味、形状和搭配，培养良好的进食行为。
定期监测生长发育状况。
注意饮食卫生：食物新鲜、制作卫生、现做现吃、不吃剩食
六、6～12月龄婴儿膳食建议：
6月龄：母乳或配方奶800毫升。含铁米糊、果汁(水果泥)、菜汁(蔬菜泥)、鱼泥、虾泥、肝泥、蛋黄泥。
7～9月龄：母乳或配方奶800毫升。烂面、软饭、碎菜、切成薄片的水果、肉末（先吃禽肉后吃畜肉）、全蛋。
10～12月龄：母乳或配方奶600～800毫升。小饺子、小馄饨、煮烂的蔬菜等固体食物为主的膳食。
单独制作。
七、建议7～12月每天饮食安排：
6：00～6：30 配方奶200毫升
9：00～9：30 配方奶200毫升＋水果
12：00～12: 30 饭菜
15：00～15：30 配方奶200毫升＋水果
18：00～18：30 饭菜
21：00～21：15 配方奶200毫升
21：15 刷牙，按时睡觉
八、1～3岁幼儿喂养指南：
继续给予乳类（母乳或配方奶），不宜直接喂普通液态奶，成人奶粉，大豆蛋白粉。
选择营养丰富、易消化的食物。
选择新鲜绿色和红黄色蔬菜和水果（深色蔬菜占一半）。
适当多选择鱼虾类食物。
每月选用猪肝75克，或鸡肝50克，或羊肝25克。
注重花样品种的交替更换。
一日5～6餐：主餐三次，上下午以奶类、水果、稀软面食加餐。
睡前忌甜食。
创造良好进餐环境，定时、适量、有规律进餐。
餐具儿童化，引导幼儿学会用勺，筷等自主进餐。
口味：以清淡为好，尽可能少用或不用含有味精或鸡精、色素、糖精的调味品，不应过咸、更不宜食辛辣刺激性食物。
不宜吃剩饭剩菜、现作现吃。
不宜直接食用坚硬食物（硬壳果类）、腌腊食品和油炸食品。
烹调方式：宜采用蒸、煮、炖、煨；不宜采用油炸、烤、烙等。
每日直接饮水600～1000毫升。
定期监测生长发育状况。
多做户外游戏和活动，合理安排零食。
九、1～2岁幼儿每天饮食建议
母乳或配方奶每天400～600毫升
谷类（米、面等粮食）100～125克，蔬菜类150克，水果类150克，蛋、鱼、虾、瘦畜禽肉类100克，植物油20克
十、1～2岁幼儿一日食谱试举例：
母乳600毫升或配方奶400～640毫升
猪肝2.5克，鸡蛋50克，瘦猪肉50克，小麦粉50克，大米50克，油菜心50克，胡萝卜100克，水发木耳25克，西瓜50克，葡萄125克，苹果25克，花生油10克，芝麻油10克。
十一、2～3岁幼儿每天饮食建议
配方奶600毫升
谷类（米、面等粮食）125～150克，蔬菜类150～200克，水果类150～200克，蛋、鱼、虾、瘦畜禽肉类100克，植物油20～25克
十二：2～3岁幼儿一日食谱举例：
配方奶600毫升
猪肝25克，鸡蛋50克，带鱼25克，瘦猪肉25克
小麦粉75克，大米50克，
油菜心50克，胡萝卜50克，生菜50克，水发木耳25克
草莓100克，蜜桔50克，香蕉50克，
花生油15克，芝麻油10克。
十三：如何正确选择的零食
零食应该是合理膳食的组成部分，不能仅从口味和喜好上选择。
选择新鲜、易消化的零食，多选择水果和蔬菜类食物。
吃零食不要离正餐太近，避免影响正餐食量，睡前半小时不要吃零食。
不吃油炸、含糖多、过咸、过粘、膨化食品。
多喝白开水，少喝饮料，尤其是乳饮料。
注意进食安全，避免孩子食用豆类和坚果的食物，以免发生意外。
吃零食前要洗手，吃完后要漱口。
十四：婴儿需要足量饮水
最佳水为白开水，而不是矿泉水、矿物质水，纯净水、果汁、饮料。
0～6个月纯母乳喂养儿：不需要直接喝水，因为母乳中87%是水。
0～6个月人工喂养儿：喂水量＝150毫升/公斤体重×体重－配方奶中水量
7~12个月：每天2次水，每次120~150毫升
额外补充：天气炎热、运动过后、空调房中、哭闹后、气候干燥、外出后……
作者:
happyyue
时间:
2012-5-14 11:49
标题:
re:99%用地沟油的中餐太恐怖了哟
99%用地沟油的中餐太恐怖了哟
作者:
牛牛同学
时间:
2012-7-5 16:33
标题:
re:感谢了!非常惊叹,学习无止境
感谢了!非常惊叹,学习无止境
作者:
aizhimeng
时间:
2012-7-13 11:44
标题:
re:都说安利的蛋白粉和那些各种维生素片吃了都...
都说安利的蛋白粉和那些各种维生素片吃了都挺好的，好多朋友都建议，到底怎么样啊？准备要孩子了自己也买了一些吃了
作者:
thankstoyilin
时间:
2012-7-13 11:57
标题:
re:蛋白粉不值得吃。通过牛奶、鸡蛋、鱼类、肉...
蛋白粉不值得吃。通过牛奶、鸡蛋、鱼类、肉类、豆制品来获得蛋白质的同时，同时就摄入了丰富的其他营养素，一举多得。而吃蛋白粉没这个好处。大部分蛋白粉是大豆做的，还未必是全蛋白。
在饮食均衡的情况下，除了补充叶酸，孕妇没有必需要吃维生素复合片。不过如果想吃也行。
安利如何如何好，都是商业策略而已。生活中完全可以不需要。
作者:
aizhimeng
时间:
2012-7-13 12:01
标题:
re:谢谢T版，我现在提前吃了那个福施福，这里...
谢谢T版，我现在提前吃了那个福施福，这里面的叶酸含量也能满足要求。你的意思是不是吃斯利安叶酸片就可以了？
作者:
两宝妈
时间:
2013-3-9 18:45
标题:
re:好贴子啊
好贴子啊
作者:
thankstoyilin
时间:
2016-6-2 16:38
自己顶一下多年前的帖子。
欢迎光临 以琳自闭症论坛 (http://new.elimautism.org/)
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